8. O Controlo do QI: A Acupunctura Manipula Directamente o Cérebro Emocional
Encontros Falhados (A Acupunctura)
O meu encontro com a acupunctura foi o primeiro encontro falhado, como o de dois amigos destinados a amar-se mas que não se apercebem disso nas primeiras vezes que se encontram.
Visitei o Instituto de Medicina Tibetana e conversei com um médico sobre a maneira como ele encarava a depressão e a ansiedade. «Vocês ocidentais têm uma visão ao contrário dos problemas emocionais» - disse-me ele. «Ficam surpreendidos por verificar que aquilo a que chamamos a depressão ou a ansiedade, e o stress têm sintomas físicos. Falam de cansaço, de perda ou de excesso de peso, do coração a bater de forma irregular, como se se tratasse de manifestação física de um problema mental. Para nós é o contrário: a tristeza, a perda de auto-estima, o sentimento de culpa, a ausência de prazer são manifestações mentais de um problema físico». Efectivamente, eu nunca tinha pensado nisto desta forma. Era tão plausível como a visão ocidental de depressão.
Ele continuou: «De facto, não é verdadeiramente nem uma coisa nem outra. Para nós não há diferença entre as duas. Os sintomas emocionais e físicos são apenas dois aspectos de um desequilíbrio subjacente na circulação de energia, o QI». Aí fiquei baralhado. Radicado desde sempre na tradição cartesiana que estabelece uma distinção muito nítida entre o «mental» e o «físico», ainda não estava preparado para falar de QI, nem imaginar «uma energia reguladora subjacente» que afectasse quer o físico, quer o mental. Sobretudo não podendo medi-la. Mas eu já não o estava a ouvir. Ele falava de medicação, de ervas e de agulhas: não estávamos no mesmo comprimento de onda. Foi o meu segundo encontro falhado. Mas que deixou um rasto na minha memória.
O terceiro teve lugar em Pittsburg, pouco tempo depois. Num sábado à tarde encontrei na rua uma doente que eu vira uma única vez na consulta do hospital. Ela tinha uma depressão bastante grave mas recusara os antidepressivos que eu lhe propusera. Mas com tínhamos tido um bom contacto, perguntei-lhe como se sentia, se estava melhor. Olhou para mim sorrindo, não sabendo se podia falar comigo com franqueza ou não, e acabou por me dizer que tinha escolhido ver uma acupunctora que a tinha posto boa nalgumas sessões ao longo de quatro semanas e que estava agora em plena forma.
Um pouco vexado, confesso, por um tratamento diferente daquele em que sou especialista ter sido mais útil – decidi informar-me sobre o que se sabia a respeito da prática de acupunctura. O que vim a saber ainda agora me deixa confuso pela extensão das consequências na natureza do corpo e do cérebro.
A Palavra da Ciência
Em primeiro lugar, com cinco mil anos de história comprovada, a acupunctura é provavelmente a mais velha técnica médica praticada de forma contínua no planeta.
Enfim, encontram-se na literatura científica internacional estudos que confirmam a eficácia da acupunctura em relação a toda uma gama de problemas, como a depressão, a ansiedade, a insónia, mas também a perturbação intestinal, a infertilidade feminina e, até um estudo do Journal of the American Medical Association a mostrar que é possível virar um feto no ventre materno quando ele se encontra sentado, com uma taxa de êxito de oitenta por cento.
A Acupunctura e o Cérebro
Os acupunctores, tanto ocidentais como asiáticos, sabem perfeitamente que a sua arte é particularmente útil para o alívio do stress, da ansiedade e da depressão. A estimulação da superfície da pele, como o EMDR quando nos servimos da pele e não dos movimentos oculares, parece pois capaz de «falar» muito directamente com o cérebro emocional e agir sobre ele.
Diversos estudos controlados demonstram os benefícios da acupunctura no controlo da dor pós-operatória. Em média, uma sessão diária de acupunctura nos primeiros dias a seguir à operação permite reduzir as doses de narcóticos para um terço das doses habituais e portanto limitar consideravelmente os efeitos secundários.
A acupunctura é apenas um dos três pilares da medicina tradicional chinesa. Os outros dois são, por um lado, o controlo da fisiologia através da atitude mental – quer seja a meditação ou os exercícios de coerência cardíaca já referidos – e, por outro, a nutrição. Para os praticantes desta medicina, cuja sabedoria se vai tornando cada vez mais clara aos olhos do ocidente, não teria qualquer sentido utilizar a acupunctura ou cultivar o equilíbrio mental e fisiológico sem prestar uma atenção especial aos constituintes que renovam constantemente o nosso corpo, isto é, os alimentos que ingerimos.
9. A revolução dos Ómega-3. Como Alimentar o Cérebro Emocional
Um Nascimento Triste
Patrícia tinha trinta anos quando nasceu o seu segundo filho, um ano depois do primeiro. Jacques, o companheiro estava feliz e orgulhoso. Aquele ano com o primeiro filho tinha sido uma sucessão de momentos felizes diários e ambos tinham desejado ardentemente este Paul que vinha completar a jovem família. Mas Jacques estava admirado: Patrícia não parecia lá muito feliz. Tinha mesmo um ar acabrunhado. Prestava pouca atenção a Paul, queria que a deixasse sozinha, enervava-se facilmente, chorava por vezes sem razão. Mesmo a amamentação que ela tanto apreciara com o primeiro bebé, parecia-lhe agora um frete.
Como cerca de uma em cada dez jovens mães, Patrícia sofria de baby blues, tanto mais embaraçante quanto esta tristeza substitui a alegria que envolve habitualmente o nascimento de um novo ser proveniente da própria carne. Como o bebé era esplêndido, tudo corria bem no casal e o restaurante de Jacques tinha cada vez mais sucesso, nem ele nem Patrícia conseguiam perceber aquela tristeza repentina. Os médicos tinham tentado tranquilizá-los falando-lhes das «alterações das hormonas» que acompanham a gravidez e sobretudo o parto, mas isso não lhes tinha proporcionado grande alívio.
Há uma dezena de anos que existem novas perspectivas a propósito do problema de Patrícia: esta vivia em Nova Iorque, uma cidade onde o consumo diário de um dos alimentos mais importantes para o cérebro, os ácidos gordos essenciais ditos «ómega-3», é particularmente baixo, aliás como em França e na Alemanha. Estes ácidos gordos que o corpo não pode fabricar (daí o termo «essenciais») são tão cruciais para a construção e o equilíbrio do cérebro que o feto absorve-os prioritariamente através da placenta. Por essa razão, as reservas da mãe, já fracas na nossa sociedade ocidental, caem dramaticamente nas últimas semanas de gravidez. Após o nascimento, os ómega-3 continuam a ser passados em prioridade ao bebé no leite materno de que são um dos constituintes mais importantes. O que agrava ainda mais o défice da mãe. Se um segundo nascimento segue de perto o primeiro, como neste caso, e se entretanto a sua alimentação continua pobre em peixe e em crustáceos, a fonte principal desses ácidos gordos, a perda do ómega-3 depois da segunda gravidez é tal que o risco de depressão para a mãe se torna grande. Segundo o Lancet estes números correspondem à diferença entre estes países no que se refere ao consumo de peixe e de crustáceos e não podem ser explicados pela simples tendência dos asiáticos para esconder os sintomas de depressão. Se Jacques e Patrícia se tivesse instalado na Ásia em vez da América, ela talvez não tivesse vivido o segundo parto da mesma forma… É indispensável compreender porquê.
O Óleo Que Faz Funcionar o Cérebro
O cérebro faz parte do corpo. Como as células de todos os outros órgãos, as do cérebro renovam os seus constituintes em permanência. As células de amanhã são pois feitas do que comemos hoje. Ora, dois terços do cérebro é constituído por ácidos gordos. Estes são os constituintes de base da membrana das células nervosas, o seu «envelope», através do qual se efectuam todas as comunicações entre todas as células do cérebro e do corpo. O que comemos é directamente integrado nessas membranas e forma a trama destas. Se consumimos sobretudo gorduras «saturadas» - aquelas que, como a manteiga ou a gordura animal, são sólidas à temperatura ambiente -, a sua rigidez reflecte-se numa rigidez das células do cérebro. Se, pelo contrário, comemos sobretudo gorduras «polinsaturadas» - que são líquidas à temperatura ambiente -, os invólucros das células do cérebro são mais fluidos, mais flexíveis, e a comunicação entre elas faz-se de forma mais estável sobretudo quando se trata de ácidos gordos Ómega-3.
Os efeitos no comportamento não são subtis. Quando se suprimem os Ómegas-3 da alimentação dos ratos do laboratório, o comportamento destes muda completamente em poucas semanas: tornam-se ansiosos, deixam de aprender novas tarefas e entram em pânico em situações de stress. Talvez mais grave ainda, uma alimentação pobre em Ómega-3 reduz a experiência do prazer.
Ao invés, uma equipa de investigadores franceses demonstrou que um regime rico em Ómega-3 – como o dos esquimós, que chegam a assimilar 16 gramas por dia de óleo de peixe – aumenta, a longo prazo, a produção dos neurotransmissores da energia e da boa disposição no cérebro emocional (trata-se sobretudo da «dopamina», que é o neurotransmissor responsável pelos efeitos energizantes e euforizantes das anfetaminas e da cocaína).
O feto e o recém-nascido, cujo cérebro está em pleno desenvolvimento, têm a maior necessidade de Ácidos Ómega-3 (estudos Dinamarqueses demonstram que as crianças alimentadas ao peito da mãe, pelo menos nos nove meses a seguir ao parto - têm qualidades intelectuais superiores às outras, 20 e 30 anos mais tarde).
A Dieta dos Primeiros Homens
Segundo diversos investigadores, para compreender o misterioso efeito dos Ómega 3 no cérebro e na disposição, é preciso ir às origens da humanidade.
Ácidos Gordos Essenciais
Há dois tipos de ácidos gordos essenciais: os Ómega 3 que estão contidos nas algas e em algumas plantas terrestres entre as quais a erva - e os Ómega 6, que se encontra em quase todos os óleos vegetais e na carne. Se bem que importantes para o organismo, os Ómega 6 não têm as mesmas propriedades benéficas para o cérebro.
O excesso de Ómega 6 no organismo produz reacções de oxidação e induz respostas inflamatórias um pouco por todo o corpo. Todas as grandes doenças crónicas em plena expansão no mundo ocidental são agravadas por essas reacções inflamatórias: as doenças cárdio-vasculares – como os enfartes e os acidentes vasculares cerebrais – mas também o cancro, a artrite e até mesmo a doença de Azheimer.
Os Ómega 3 têm efeitos benéficos muito importantes nas afecções cardíacas conhecidas há mais tempo do que os resultados no campo da depressão. Diversos estudos provam também que um dos efeitos do Ómega 3 no coração é reforçar a variabilidade do ritmo cardíaco e protegê-lo das arritmias. Como o reforço da variabilidade do ritmo cardíaco protege da depressão, é pois lógico pensar que a depressão e as doenças cardíacas evoluam da mesma maneira nas sociedades que consomem poucos ácidos gordos de peixe na alimentação quotidiana.
Os estudos recentes mostram que toda a gama dos sintomas de depressão pode ser melhorada pelos ácidos gordos Ómega 3: tanto a tristeza como a falta de energia, a ansiedade e a insónia, a baixa da libido, bem como as tendências suicidas. Provavelmente, será necessário esperar vários anos antes que um número suficiente de estudos deste tipo seja realizado. Com efeito, os ácidos gordos Ómega 3 sendo um produto da Natureza, não é possível registar-lhes a patente. Não interessam às grandes companhias farmacêuticas que financiam a maioria dos estudos sobre a depressão.
Para alcançar a verdadeira paz interior, é muitas vezes essencial encontrar um sentido mais profundo no papel que desempenhamos na nossa comunidade, fora da nossa família imediata. Aqueles que têm a sorte de descobrir essa fonte de sentido são em geral propulsados mais longe do que um simples regresso ao bem-estar: têm a sensação de retirar a energia daquilo que dá sentido à própria vida.
Flutuamos ao sabor da existência, tropeçamos em desconhecidos que estão tão desorientados como nós, enveredamos por escolhas arbitrárias que determinam o curso da nossa vida, e acabamos por morrer sem ter tido tempo de compreender o que deveríamos ter feito de outro modo...
Se tivermos tido sorte, podemos manter uma certa integridade estando, no mínimo, plenamente conscientes de todo esse absurdo. Esta consciência do absurdo existencial da nossa situação é a nossa única superioridade em relação aos animais. Nada mais há que esperar.
Onde Encontrar os Ácidos Gordos essenciais do Tipo Ómega 3 ?
As principais fontes de ácidos gordos essenciais Ómega 3, são as algas e o plâncton. Estes chegam até nós por intermédio dos peixes e dos crustáceos que os acumulam nos seus tecidos gordos. São sobretudo os peixes de água fria – mais ricos em gordura – a melhor fonte de Ómega 3: o salmão selvagem, as cavalas, as anchovas (inteiras), as sardinhas e os arenques. Outros peixes ricos em Ómega 3 são o atum e a truta – 100g de cavala contêm 2,5g de Ómega 3; 100g de arenque, 1,7g; 100g de atum (mesmo em lata) 1,5g (desde que lhe não tenha sido retirada a gordura); 100g de anchovas inteiras 1,5g; 100g de salmão 1,4g; 100g de sardinha 1g.
Existem também fontes vegetais de Ómega 3, mas estas necessitam de uma etapa suplementar no metabolismo para serem transformadas nos ácidos gordos que são os constituintes das membranas neuronais. Trata-se das sementes de linhaça (uma colher de sopa contém 2,8g – e pode ser comida tal e qual, ou sob a forma de azeite – uma colher de sopa 7,5g); do óleo de colza (uma colher de sopa 2,5g); do óleo de cânhamo, das nozes (2,3g em 100g).
Todos os legumes verdes contêm o percursor dos ácidos gordos Ómega 3, se bem que em menos quantidade. As fontes mais ricas são as folhas de beldroega, os espinafres, as algas marinhas e a espirulina (um elemento tradicional dos Aztecas). A caça, como o cabrito montês ou o javali é a mais rica em Ómega 3.
Todos os óleos vegetais são ricos em Ómega 6 e não contêm Ómega 3, excepto os atrás indicados, sendo particularmente indispensável eliminar o óleo de fritar que, além disso, pelos radicais livres que liberta, é particularmente oxidante para os tecidos.
A manteiga, as natas e os lacticínios não desnatados são ricos em ácidos gordos saturados e devem pois ser consumidos com moderação porque limitam a integração dos ácidos gordos Ómega 3 nas células.
O queijo e os iogurtes, mesmo fabricados a partir do leite completo, são menos nocivos que os outros produtos leiteiros: o alto teor em cálcio e em magnésio reduz a absorção dos ácidos gordos saturados pelo organismo.
Na prática, para estar seguro de receber uma quantidade suficiente de Ómega 3 da maior pureza e qualidade, é muitas vezes mais prático tomá-lo sob a forma de suplemento alimentar. Os estudos existentes sugerem que, para obter um efeito antidepressivo, é preciso consumir entre 2 a 3 gramas por dia de uma mistura de dois ácidos de peixe: o ácido eicosopentaenóico (EPA) e o ácido docosahexainóico (DHA).
Os melhores produtos parecem ser os que contêm a mais alta concentração de EPA em relação ao DHA.
É preferível escolher um produto que contenha também um pouco de Vitamina E para proteger o óleo de uma oxidação, sempre possível, que o tornaria mais ineficaz, e até mesmo nocivo. Vários autores recomendam que se combine a ingestão de óleo de peixe com um suplemento vitamínico que associe a Vitamina E (800 UI por dia), a Vitamina C (1 grama por dia); e o Selénio (200 gramas por dia), para evitar a oxidação dos Ómega 3 no interior do organismo. A ingestão diária de Vitaminas (particularmente B, E, C e D), reduz o risco de todo um conjunto de doenças crónicas e doenças graves.
Curiosamente, os óleos de peixe não só não fazem engordar, como até fazem emagrecer. Num estudo feito com ratos, os que tinham uma dieta rica em Ómega 3 eram 25% mais magros dos que comiam exactamente a mesma quantidade de calorias, mas sem Ómega 3.
Já há 2400 anos Hipócrates dizia: «Deixa a tua alimentação ser o teu remédio e o teu remédio a tua alimentação».
Mas há outra porta de entrada no cérebro emocional que passa inteiramente pelo corpo. Reconhecida, também ela, desde Hipócrates, esta é tão desprezada quanto a nutrição no Ocidente. Trata-se do exercício físico. Mesmo que, em pequenas doses. (Página 151)
10. Prozac ou Adidas ?
Uma em cada cinco pessoas vítima do ataque de ansiedade, ou antes de «pânico», é vista pela primeira vez nas urgências de um Hospital (e quase metade delas chegam lá de ambulância).
O exercício é um tratamento notável da ansiedade. Na Universidade de Miami, a Drª la Perriére debruçou-se sobre o efeito protector do exercício nas situações difíceis. Escolheu um dos momentos mais difíceis da existência: aquele em que é anunciado à pessoa que é seropositiva no que se refere ao vírus da Sida. Na altura em que ela efectuou o estudo, esse diagnóstico equivalia a uma sentença de morte. O que ela constatou foi que os pacientes que faziam exercício regularmente pelo menos há cinco semanas pareciam «protegidos» do medo e do desespero. Além disso, o sistema imunitário, o qual se vai abaixo muitas vezes nos momentos de stress, resistia melhor, também ele, a essa terrível notícia. As células «natural killer» (NK, «as assassinas naturais») são a primeira linha de defesa do organismo, tanto contra as invasões exteriores – como o vírus da Sida – como contra a proliferação de células cancerosas. São muito sensíveis às emoções. Quanto mais nos sentimos bem, mais elas efectuam o seu trabalho com energia. Em contrapartida, nos períodos de stress e de depressão, elas têm tendência para se desactivarem ou para cessarem de se multiplicar.
Estimular o Prazer
Não é preciso ser jovem nem estar de boa saúde para tirar partido do exercício físico. Para pacientes deprimidos entre os 50 e os 77 anos, o simples facto de efectuar 30 minutos de marcha viva, sem correr, três vezes por semana, produzia ao fim de quatro meses exactamente o mesmo efeito que a ingestão de um antidepressivo. A única diferença era que o antidepressivo aliviava os sintomas um pouco mais depressa mas não em maior profundidade.
Por que vias misteriosas o exercício tem um impacto no cérebro emocional? Há, em primeiro lugar, é claro, os efeitos das endorfinas. Trata-se de pequenas moléculas segregadas pelo cérebro e que se parecem muito com o ópio e seus derivados, como a morfina e a heroína.
O cérebro emocional contém múltiplos receptores de endorfina, e essa é a razão de ele ser tão sensível ao ópio, que produz imediatamente uma sensação difusa de bem-estar e de satisfação.
Porém, quando se usa demasiado frequentemente, os derivados do ópio acarretam uma «habituação» por parte dos receptores do cérebro. Nessa altura é preciso aumentar a dose para se obter o mesmo efeito.
É o inverso que se passa com a secreção de endorfinas induzida pelo exercício físico. Quanto mais o mecanismo do prazer é assim estimulado, suavemente, mais ele parece tornar-se sensível. E as pessoas que praticam regularmente exercício têm mais prazer com as pequenas coisas da vida: os amigos, o gato, as refeições, as leituras, o sorriso de alguém a passar na rua. É como se fosse fácil para elas estarem satisfeitas.
Ou, ter prazer é exactamente o contrário da depressão, a qual se define antes de mais pela ausência de prazer, muito mais do que pela tristeza. É sem dúvida por esta razão que a libertação de endorfinas tem um efeito antidepressivo e ansiolítico tão pronunciado.
Quando se estimula desta forma, por vias naturais, o cérebro emocional, isso estimula igualmente a actividade do sistema imunitário, favorecendo a proliferação das células «natural killer», tornando-as mais agressivas contra as infecções e as células cancerosas.
O outro mecanismo possível é igualmente intrigante e prende-se com o que vimos a propósito do ritmo cardíaco: as pessoas que fazem exercício físico regularmente têm uma maior variabilidade do ritmo cardíaco e mais coerência que os sedentários o que quer dizer que o seu sistema «parassimpático», o «travão» fisiológico, que induz períodos de calma é mais são e mais forte. Um bom equilíbrio dos dois ramos do sistema nervoso autónomo é um dos melhores antídotos que há contra a ansiedade e os ataques de pânico. Todos os sintomas de ansiedade têm a sua origem numa actividade excessiva do sistema simpático: boca seca, aceleração do coração, suores, tremores, aumento de tensão arterial, etc. como os sistemas «simpático» e «parassimpático» estão sempre em oposição, quanto mais se estimula o «parassimpático», mais este se reforça como um músculo que se desenvolve, e bloqueia simplesmente as manifestações de ansiedade.
As Chaves do Sucesso
Em primeiro lugar é preciso saber que não é preciso fazer muito exercício. O importante é que seja regular. Segundo os diversos estudos, a quantidade mínima a ter efeito no cérebro emocional é de 20 minutos de exercícios três vezes por semana. Quanto ao esforço, basta que este se mantenha no limiar em que ainda se pode falar sem se poder cantar. É preciso começar devagar e deixar o corpo conduzir-nos. Um bom filme tem um efeito hipnótico que nos faz esquecer o tempo que passa.
Onde Encontrar os Ácidos Gordos essenciais do Tipo Ómega 3 ?
As principais fontes de ácidos gordos essenciais Ómega 3, são as algas e o plâncton. Estes chegam até nós por intermédio dos peixes e dos crustáceos que os acumulam nos seus tecidos gordos. São sobretudo os peixes de água fria – mais ricos em gordura – a melhor fonte de Ómega 3: o salmão selvagem, as cavalas, as anchovas (inteiras), as sardinhas e os arenques. Outros peixes ricos em Ómega 3 são o atum e a truta – 100g de cavala contêm 2,5g de Ómega 3; 100g de arenque, 1,7g; 100g de atum (mesmo em lata) 1,5g (desde que lhe não tenha sido retirada a gordura); 100g de anchovas inteiras 1,5g; 100g de salmão 1,4g; 100g de sardinha 1g.
Existem também fontes vegetais de Ómega 3, mas estas necessitam de uma etapa suplementar no metabolismo para serem transformadas nos ácidos gordos que são os constituintes das membranas neuronais. Trata-se das sementes de linhaça (uma colher de sopa contém 2,8g – e pode ser comida tal e qual, ou sob a forma de azeite – uma colher de sopa 7,5g); do óleo de colza (uma colher de sopa 2,5g); do óleo de cânhamo, das nozes (2,3g em 100g).
Todos os legumes verdes contêm o percursor dos ácidos gordos Ómega 3, se bem que em menos quantidade. As fontes mais ricas são as folhas de beldroega, os espinafres, as algas marinhas e a espirulina (um elemento tradicional dos Aztecas). A caça, como o cabrito montês ou o javali é a mais rica em Ómega 3.
Todos os óleos vegetais são ricos em Ómega 6 e não contêm Ómega 3, excepto os atrás indicados, sendo particularmente indispensável eliminar o óleo de fritar que, além disso, pelos radicais livres que liberta, é particularmente oxidante para os tecidos.
A manteiga, as natas e os lacticínios não desnatados são ricos em ácidos gordos saturados e devem pois ser consumidos com moderação porque limitam a integração dos ácidos gordos Ómega 3 nas células.
O queijo e os iogurtes, mesmo fabricados a partir do leite completo, são menos nocivos que os outros produtos leiteiros: o alto teor em cálcio e em magnésio reduz a absorção dos ácidos gordos saturados pelo organismo.
Na prática, para estar seguro de receber uma quantidade suficiente de Ómega 3 da maior pureza e qualidade, é muitas vezes mais prático tomá-lo sob a forma de suplemento alimentar. Os estudos existentes sugerem que, para obter um efeito antidepressivo, é preciso consumir entre 2 a 3 gramas por dia de uma mistura de dois ácidos de peixe: o ácido eicosopentaenóico (EPA) e o ácido docosahexainóico (DHA).
Os melhores produtos parecem ser os que contêm a mais alta concentração de EPA em relação ao DHA.
É preferível escolher um produto que contenha também um pouco de Vitamina E para proteger o óleo de uma oxidação, sempre possível, que o tornaria mais ineficaz, e até mesmo nocivo. Vários autores recomendam que se combine a ingestão de óleo de peixe com um suplemento vitamínico que associe a Vitamina E (800 UI por dia), a Vitamina C (1 grama por dia); e o Selénio (200 gramas por dia), para evitar a oxidação dos Ómega 3 no interior do organismo. A ingestão diária de Vitaminas (particularmente B, E, C e D), reduz o risco de todo um conjunto de doenças crónicas e doenças graves.
Curiosamente, os óleos de peixe não só não fazem engordar, como até fazem emagrecer. Num estudo feito com ratos, os que tinham uma dieta rica em Ómega 3 eram 25% mais magros dos que comiam exactamente a mesma quantidade de calorias, mas sem Ómega 3.
Já há 2400 anos Hipócrates dizia: «Deixa a tua alimentação ser o teu remédio e o teu remédio a tua alimentação».
Mas há outra porta de entrada no cérebro emocional que passa inteiramente pelo corpo. Reconhecida, também ela, desde Hipócrates, esta é tão desprezada quanto a nutrição no Ocidente. Trata-se do exercício físico. Mesmo que, em pequenas doses. (Página 151)
10. Prozac ou Adidas ?
Uma em cada cinco pessoas vítima do ataque de ansiedade, ou antes de «pânico», é vista pela primeira vez nas urgências de um Hospital (e quase metade delas chegam lá de ambulância).
O exercício é um tratamento notável da ansiedade. Na Universidade de Miami, a Drª la Perriére debruçou-se sobre o efeito protector do exercício nas situações difíceis. Escolheu um dos momentos mais difíceis da existência: aquele em que é anunciado à pessoa que é seropositiva no que se refere ao vírus da Sida. Na altura em que ela efectuou o estudo, esse diagnóstico equivalia a uma sentença de morte. O que ela constatou foi que os pacientes que faziam exercício regularmente pelo menos há cinco semanas pareciam «protegidos» do medo e do desespero. Além disso, o sistema imunitário, o qual se vai abaixo muitas vezes nos momentos de stress, resistia melhor, também ele, a essa terrível notícia. As células «natural killer» (NK, «as assassinas naturais») são a primeira linha de defesa do organismo, tanto contra as invasões exteriores – como o vírus da Sida – como contra a proliferação de células cancerosas. São muito sensíveis às emoções. Quanto mais nos sentimos bem, mais elas efectuam o seu trabalho com energia. Em contrapartida, nos períodos de stress e de depressão, elas têm tendência para se desactivarem ou para cessarem de se multiplicar.
Estimular o Prazer
Não é preciso ser jovem nem estar de boa saúde para tirar partido do exercício físico. Para pacientes deprimidos entre os 50 e os 77 anos, o simples facto de efectuar 30 minutos de marcha viva, sem correr, três vezes por semana, produzia ao fim de quatro meses exactamente o mesmo efeito que a ingestão de um antidepressivo. A única diferença era que o antidepressivo aliviava os sintomas um pouco mais depressa mas não em maior profundidade.
Por que vias misteriosas o exercício tem um impacto no cérebro emocional? Há, em primeiro lugar, é claro, os efeitos das endorfinas. Trata-se de pequenas moléculas segregadas pelo cérebro e que se parecem muito com o ópio e seus derivados, como a morfina e a heroína.
O cérebro emocional contém múltiplos receptores de endorfina, e essa é a razão de ele ser tão sensível ao ópio, que produz imediatamente uma sensação difusa de bem-estar e de satisfação.
Porém, quando se usa demasiado frequentemente, os derivados do ópio acarretam uma «habituação» por parte dos receptores do cérebro. Nessa altura é preciso aumentar a dose para se obter o mesmo efeito.
É o inverso que se passa com a secreção de endorfinas induzida pelo exercício físico. Quanto mais o mecanismo do prazer é assim estimulado, suavemente, mais ele parece tornar-se sensível. E as pessoas que praticam regularmente exercício têm mais prazer com as pequenas coisas da vida: os amigos, o gato, as refeições, as leituras, o sorriso de alguém a passar na rua. É como se fosse fácil para elas estarem satisfeitas.
Ou, ter prazer é exactamente o contrário da depressão, a qual se define antes de mais pela ausência de prazer, muito mais do que pela tristeza. É sem dúvida por esta razão que a libertação de endorfinas tem um efeito antidepressivo e ansiolítico tão pronunciado.
Quando se estimula desta forma, por vias naturais, o cérebro emocional, isso estimula igualmente a actividade do sistema imunitário, favorecendo a proliferação das células «natural killer», tornando-as mais agressivas contra as infecções e as células cancerosas.
O outro mecanismo possível é igualmente intrigante e prende-se com o que vimos a propósito do ritmo cardíaco: as pessoas que fazem exercício físico regularmente têm uma maior variabilidade do ritmo cardíaco e mais coerência que os sedentários o que quer dizer que o seu sistema «parassimpático», o «travão» fisiológico, que induz períodos de calma é mais são e mais forte. Um bom equilíbrio dos dois ramos do sistema nervoso autónomo é um dos melhores antídotos que há contra a ansiedade e os ataques de pânico. Todos os sintomas de ansiedade têm a sua origem numa actividade excessiva do sistema simpático: boca seca, aceleração do coração, suores, tremores, aumento de tensão arterial, etc. como os sistemas «simpático» e «parassimpático» estão sempre em oposição, quanto mais se estimula o «parassimpático», mais este se reforça como um músculo que se desenvolve, e bloqueia simplesmente as manifestações de ansiedade.
As Chaves do Sucesso
Em primeiro lugar é preciso saber que não é preciso fazer muito exercício. O importante é que seja regular. Segundo os diversos estudos, a quantidade mínima a ter efeito no cérebro emocional é de 20 minutos de exercícios três vezes por semana. Quanto ao esforço, basta que este se mantenha no limiar em que ainda se pode falar sem se poder cantar. É preciso começar devagar e deixar o corpo conduzir-nos. Um bom filme tem um efeito hipnótico que nos faz esquecer o tempo que passa.
Virarmo-nos Para os Outros
Quer seja a coerência do ritmo cardíaco, o EMDR, a simulação da aurora, a acupunctura, a nutrição, ou o exercício, todos estes métodos tomam o indivíduo como medida e como alvo. Porém, o cérebro emocional não tem apenas o papel de controlar a fisiologia interior do corpo. A sua outra função, não menos importante, é vigiar o equilíbrio dos nossos relacionamentos afectivos e assegurar que temos sempre lugar no grupo, na tribo, ou na família. A ansiedade e a depressão são muitas vezes sinais de angústia que o cérebro emocional emite quando detecta uma ameaça ao nosso equilíbrio social. Para acalmar e viver em harmonia com ele, é preciso gerir com a maior elegância os nossos relacionamentos com outrem. De facto, basta utilizar alguns princípios da higiene afectiva. São tão simples e eficazes como geralmente são ignorados. (Página 167)
Quer seja a coerência do ritmo cardíaco, o EMDR, a simulação da aurora, a acupunctura, a nutrição, ou o exercício, todos estes métodos tomam o indivíduo como medida e como alvo. Porém, o cérebro emocional não tem apenas o papel de controlar a fisiologia interior do corpo. A sua outra função, não menos importante, é vigiar o equilíbrio dos nossos relacionamentos afectivos e assegurar que temos sempre lugar no grupo, na tribo, ou na família. A ansiedade e a depressão são muitas vezes sinais de angústia que o cérebro emocional emite quando detecta uma ameaça ao nosso equilíbrio social. Para acalmar e viver em harmonia com ele, é preciso gerir com a maior elegância os nossos relacionamentos com outrem. De facto, basta utilizar alguns princípios da higiene afectiva. São tão simples e eficazes como geralmente são ignorados. (Página 167)
(Do Livro «Curar» do Dr. David S. Schreiber)
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